適度な運動は健康維持に役立ちますが、継続しなければ意味がありません。しかし忙しい毎日の中で、面倒くさい気持ちに打ち勝ち、習慣化するのは難しいものですよね。そこで今回は、運動を継続するコツをご紹介します。3日坊主でお悩みの方も、ぜひ最後までお読みください。

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「運動習慣がある」の定義とは？

定義は団体によって異なりますが、厚生労働省が行った国民の健康に関する調査では、「運動習慣がある」ことの基準を、以下のように定めています。

 

・1日30分以上の運動を行なっている

・週2日以上実施している

・1年以上継続している

 

この定義において「運動習慣がある人」の割合は男性で33%、女性で25%ほどだといわれています。

 

参考サイト：厚生労働省 | 令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要

運動を習慣化するためのポイント

ここでは、運動を習慣化するためのコツをご紹介します。

楽しみを作る

運動中にお気に入りの音楽を流したり、ドラマを視聴したりするなどの「ながら運動」は続けやすくておすすめです。運動の時間を、辛いものではなく楽しいものにすることで、無理なく習慣化できるでしょう。

 

また、目標を達成する度にちょっとしたご褒美を自分に与えるのも、やる気が出るのでおすすめです。食べ物よりも「あと少し痩せたらきれいに着こなせそうな服」など、ダイエットのモチベーションが上がるご褒美の方が良いでしょう。

小さな目標を作る

あまりにも大きな目標は、なかなか達成できないため、心が折れてしまうかもしれません。一方、少ないエネルギーで達成できる目標を何度も達成すると、自信がついて不思議と運動が楽しくなってきます。

 

「入浴後に毎日5分間ストレッチをする」「食後に15分だけウォーキングをする」などのように、無理せず達成できそうな目標を立ててください。ちょっとしたことを習慣化することで、大きな目標達成への足がかりとなるでしょう。

運動する時間を決める

「いざ運動を始めたら楽しいけれど、取り掛かるまでに時間がかかる…」というタイプの方は、運動する時間を決めてみましょう。寝る前の時間や、家事を終わらせたタイミングなど、できるだけ毎日確保しやすい時間を決めておきます。毎日同じ時間に運動を行うことで、自然と1日のルーティンに組み込まれるでしょう。

 

それでも難しい方は、週に数回同じ時間にトレーニングやヨガ、スポーツジムに通うのもおすすめです。

他人に目標を宣言する

すぐに怠けてしまうという方は、家族や友人、パートナーなどに目標を宣言しておくのもおすすめです。他者の目を意識することで、サボりにくくなります。また、同じ目標を共有することはさらに効果的で、お互いに褒めあったり、励ましあったりすることでモチベーションアップにつながるでしょう。

数字をうまく利用する

運動を継続して行うには、モチベーションアップのために数字を利用しましょう。例えば減量したい場合、毎日の体重の推移をグラフに記録しておけば、徐々に目標体重に近づいていくのが目に見えるためやる気が出てきます。また、ランニングのタイムや、ウォーキングの歩数を記録するのもおすすめです。何となく続けるよりも、数字など目に見える形にして自分の頑張りを確認すると良いでしょう。

簡単なルールを決める

歯磨きをする際にはかかと上げを行う、テレビのCMの間にはストレッチを行うなどのように、日常生活に組み込める、簡単なルールを決めてみましょう。苦痛を感じることなく運動を習慣化できます。新たな習慣を作り出すのではなく、今既に行なっていることに運動習慣をプラスすることがポイントです。

挫折を防ぐなら「物足りない」くらいから始めてみる

3日坊主になりやすい方は、最初に張り切りがちな傾向があります。初めから飛ばしすぎては、誰でも継続は困難です。挫折を防ぐのであれば、物足りないと感じるくらいの強度や時間から始めてみてください。「もう少しやりたかった」と感じることで、明日も頑張ろうという考えにつなげられるでしょう。

運動を習慣化して健康的な生活を手に入れよう

本記事では、運動を習慣化するためのポイントをご紹介しました。身体を動かすことは、健康維持に役立ちますが、何より続けることが大切です。今回ご紹介した内容を参考にしていただき、自分に合った運動習慣を身に付けてください。